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膳食纤维到底有多好?

总说粗粮比大米好,多吃蔬果可以通便,但你知道这是为什么吗 ?

其实就是因为这类食物中含有一种被称为“膳食纤维”的营养成分,膳食纤维究竟是什么?  它发挥着怎样的作用?

 

 

什么是膳食纤维

食纤维是存在于植物中且不易被人体消化吸收的碳水化合物,属于多糖类。根据是否溶解于水可分为两大类:可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维:可溶解于水,就像水泥一样,吸收水后会膨胀起来,变得粘稠。它会吸附肠道中的食物,延缓脂肪、血糖等的吸收,起到降低血糖、改善新陈代谢的作用。

不可溶性膳食纤维:不能溶于水,但能混杂于食团中,就像钢筋一样,成为食物的骨架,增加肠胃中食物的体积,从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动,起到润肠通便的作用。


膳食纤维能提供哪些好处

补充膳食纤维不能为身体提供能量,但根据世卫组织(WHO)、美国梅奥医院等世界顶尖医学机构给出的资料,补充膳食纤维可以缓解便秘、控制血糖、降血脂、滋养肠道有益菌等,有助于维护肠道健康。

1.缓解便秘

 

膳食纤维的吸水溶胀性能,有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,并软化粪便,防止便秘,促进排便和增加便次,起到导泻的作用,从而减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触。

2.辅助控制餐后血糖


膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升。

3.降低胆固醇


粘性膳食纤维降低胆固醇吸收率可通过以下几种方式:
01 使小肠内容物的粘性增加,在小肠肠腔内形成粘性基层,降低胆固醇从肠腔到黏膜的扩散速度,阻碍胆固醇与肠黏膜的接触,导致胆固醇吸收率下降;
02使覆盖于小肠黏膜上的非搅动层厚度增加,直接阻碍胆固醇的扩散和吸收,这在动物实验和人体实验都已得到证实。
4.滋养有益菌,维护肠道健康


大量临床试验发现,食用一段时间膳食纤维的患者肠道内的α-葡萄糖苷酶和β-葡萄糖苷酶量均显著增加,双歧杆菌和乳酸菌量相比对照组和试验前自身比较差异均有统计学意义(p<0.01);
同时,摄入膳食纤维还有助于肠道内有益菌的生长,对预防肠道疾病有重大意义。
5.控制体重


膳食纤维具备较强的吸水性,一般可以吸收相当于自身8-10倍的水,增强机体饱腹感,以减少进食量;另外,膳食纤维可以加速排泄,减少对多余热量的吸收,同时包裹一些脂肪和油脂将其带出体外。
6.降低哮喘的发生风险


瑞士洛桑大学发表在Nature Medicine上的研究表明,食物中缺乏膳食纤维可能增加哮喘发生的风险。
研究人员分别给予两组实验小鼠饲喂高膳食纤维食物和低膳食纤维食物,结果低膳食纤维组动物表现出典型的哮喘反应,而高膳食纤维组的反应明显减弱;此外,高膳食纤维动物肠道中可产生脂肪酸的细菌数量是普通或低膳食纤维组动物的2倍。
7.降低各种慢性病风险


The Lancet荟萃40年的近250项研究,表明较高的膳食纤维摄入与慢性病风险降低有关。摄入的膳食纤维每增加8g/d,冠心病风险降低19%,2型糖尿病风险下降15%,结直肠癌风险下降8%,全因死亡风险下降70%;同时,较高的总膳食纤维摄入对卒中和乳腺癌也有保护作用;结果显示,每天摄入25-29g膳食纤维就能获得一定益处,且摄入越多,保护作用越强。

 

膳食纤维吃多少才足够

膳食纤维又被称为”第7大营养素“,是世界卫生组织认定的人类生存必需品。因此世界各国卫生机构都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。

中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》:成年人膳食纤维推荐摄入25-30g膳食纤维。
然而,根据2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入严重不足,每日摄入量只有11g,不到推荐量的一半。
膳食纤维摄入量要根据体型和人种差异调整,如“富贵病”患者可在推荐用量基础上增加10-15g/d;2-20岁的幼童、青少年摄入量推荐为年龄数加5g-10g/d。
摄入膳食纤维并非越多越好,若每日摄入量大于50g会有副作用,产生腹部不适,如增加肠蠕动和产气量,还会影响其他营养素如蛋白质、钙、铁、锌的消化吸收等。

补充膳食纤维, 呵护肠道健康

仅靠饮食达到膳食纤维推荐量是较为困难的,我们建议可在日常生活中额外补充膳食纤维补充剂。

“维多益生元植物饮品”是一款优质的膳食纤维补充剂,可调节肠道菌群,为肠道内有益菌的增殖提供能量和营养,清洁消化壁和增强消化功能,同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的排出,保护脆弱的消化道、预防结肠癌、心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它慢性疾病,增强体抗力。