十字花科营养及完美餐盘

蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每天蔬菜摄入量300-500g，深色蔬菜占一半，红绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。十字花科是个庞大家族，几乎占了蔬菜的一半，常见的有羽衣甘蓝、西蓝花、卷心菜、大白菜等，十字花科蔬菜的维生素、矿物质含量高，含有较多有益健康的植物化学物，对预防慢性病、癌症有好处。

十字花科蔬菜

1、功效：

（1）控制血压平衡：十字花科蔬菜富含膳食纤维，对肠道有很好的保护作用。其中富含维生素C、维生素B2、β-胡萝卜素、钾、钙、镁等多种营养素，高钾低钠，有助于控制血压和维护心血管健康。

（2）减少皮肤过敏：十字花科蔬菜里面含有很多的黄酮类物质，能起到保护皮肤，抗氧化的作用。

（3）清理肺部细菌：十字花科蔬菜里面含有胡萝卜硫素，这种成分能清理肺部的细菌，从而保护肺部健康。

（4）抗癌效果：很多资料中提到西蓝花、卷心菜等十字花科的食物有抗癌的作用，经过实验证明，十字花科蔬菜含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。经常食用西蓝花，胃癌和肺癌的发病率较低。

2、科学食用

（1）十字花科蔬菜洗的时候不能浸泡太久，以免细胞损伤，营养流失和生理活性成分破坏，都可能会影响到蔬菜的健康作用。

（2）十字花科蔬菜好处多多，却并非人人适宜。如若碘缺乏导致单纯性甲状腺肿大、接受碘治疗的甲状腺疾病以及患甲状腺炎的病人，就要尽量少吃十字花科蔬菜或煮熟后再吃，因其含有硫化物，可抑制碘的吸收，使甲状腺功能每况愈下。

（3）脾胃虚弱和容易腹胀的人，也不宜多吃十字花科蔬菜，因其富含膳食纤维，在肠道中能吸水膨胀，促进肠蠕动，致使频繁排气及腹胀。

（4）绿叶菜最好是现买现吃，不宜长久储存。已经腐坏的绿叶菜，也不要在除去烂掉的部分后接着吃。这是由于腐败的蔬菜中亚硝酸盐含量比较高，有损机体健康，严重者会导致中毒，甚至有生命危险。

3、十字花科蔬菜

（1）西蓝花(Broccoli)

西蓝花营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素等，营养成份位居同类蔬菜之首，被誉为“蔬菜皇冠”。①西蓝花维生素C含量高，不仅有利于人的生长发育，也能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。②西蓝花也能供给丰富的胡萝卜素，起到阻止癌前病变细胞形成的作用，抑制癌肿生长。③美国营养学家研究，西蓝花内还有多种吲哚衍生物，此化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。

（2）菜花(Cauliflower)

菜花的营养比一般蔬菜丰富。它含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素A、B、C、E、P、U和钙、磷、铁等矿物质。菜花富含的植物性化学成分，可抗氧化而使癌细胞不易形成，是医学界推荐的抗癌食物。此外，现代医学研究表明，菜花含有异硫氰酸酯衍生物，有杀死白血病细胞的效用。生物试验还证实，菜花含萝卜硫素、维生素C、维生素E和β-胡萝卜素等，所有抗氧化剂都有预防癌症及冠状动脉各种疾病的功效。菜花是含有类黄酮最多的食材之一，类黄酮除了可以防止感染外，还是最好的血管清理剂，经常食用能够减少患心脏病与脑中风的危险。菜花在欧洲有“天赐的药物”和“穷人的医生”等美誉。

（3）卷心菜(Cabbage）

卷心菜又叫圆白菜，能够促进人体新陈代谢，具有清肝的作用。卷心菜含有抗氧化的营养素，有防衰老、抗氧化的效果。卷心菜富含叶酸，适合怀孕的妇女、贫血患者食用。它是妇女的重要美容品，能提高人体免疫力，预防感冒，保护癌症患者的生活指标。平时食用卷心菜可增进食欲、促进消化、预防便秘。美国一位食品学教授研究发现，经过冷藏保存的卷心菜甚至比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素C。

(4)羽衣甘蓝(Kale)

羽衣甘蓝呈现深绿色的色素组成中含有叶黄素和玉米黄质两种成分，它们是预防眼睛发生黄斑病变和白内障的关键，是眼睛专属的抗氧化剂。羽衣甘蓝除了维生素C外还含有吲哚素、异硫氰酸盐等植物化合物，对于预防心血管系统疾病很有意义。此外，羽衣甘蓝中还含有硫代葡萄糖苷、酚类化合物等植物化学物，这些物质的提取物在体外实验和动物实验中表现出了对抗自由基、减少氧化应激反应、抑制癌细胞生长、改善血脂等效果，对于心血管疾病、2型糖尿病具有潜在的保护作用。

(5)抱子甘蓝菜(Brussels spout ）

抱子甘蓝含硫配糖体，硫配糖体属于异硫氰酸盐类化合物，是植物中天然的杀虫剂，能减轻中毒、慢性病，如肺部发炎或幽门杆菌引起的胃炎等。抱子甘蓝含有20种基本维生素，包括重要的维生素A、B、C及K有助于提升人体免疫力，降低疾病感染的几率。另外，还含有丰富的矿物质，如锌、钾、钙、磷、镁、锰等，有助于促进细胞分裂、修补、再生。且膳食纤维丰富，有助于排便，降低胆固醇，预防心血管疾病风险，甚至能防止2型糖尿病。

6. 芝麻菜（Arugula）

每100克芝麻菜中的水分含量占比92％，蛋白质约有0.3克，脂肪占有0.1克，碳水化合物约有0.4克。芝麻菜可以降肺气、利肺水，对久咳有特效，可以用于治疗水湿代谢异常，水湿凝聚于肺脏所出现的咳嗽、咳喘、痰多、咳吐白色泡沫痰。芝麻菜有宣肺利水的功效，可以治疗尿频和小便不利，能快速消除人体的水肿症状。芝麻菜可以缓解肝肾两虚，补肝益肾，还可以治疗头晕和产后脱发等病症。另外，对于高发的便秘也有很好的调理功效，可以起到润燥和滑肠的作用。

其它蔬菜

(1)芹菜(Celery )

现代药理研究表明芹菜具有降血压、降血脂的作用。由于它们的根、茎、叶和籽都可以当药用，故有“药芹”之称。芹菜的钙磷含量较高，所以它有一定镇静和保护血管的作用，又可增强骨骼，预防小儿软骨病。芹菜是高纤维食物,它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种抗氧化剂,常吃芹菜,尤其是吃芹菜叶,对预防高血压、动脉硬化等都十分有益,并有辅助治疗作用。芹菜含铁量较高，能补充妇女经血的损失，食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华，而且可使目光有神，头发黑亮。

（2）西红柿(Tomato )

番茄含有丰富的营养，又有多种功能被称为“神奇的菜中之果”。据营养学家研究测定：每人每天食用50克-100克鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。番茄含的“番茄素”，有抑制细菌的作用；含的苹果酸、柠檬酸和糖类，有助消化的功能。

（3）奶白菜(Bok Choy)

奶白菜含有大量胡萝卜素，有助于维持皮肤细胞组织正常机能，刺激皮肤新陈代谢，保持皮肤润泽细嫩，增强皮肤张力、消除皱纹的功效。含有丰富的维生素E，抑制皮肤衰老、防止色素沉着。奶白菜作为十字花科的奶白菜还富含多酚和黄酮等抗氧化成分，一点都不亚于保健品。

（4）甜椒(Sweet Pepper)

美国菜椒又叫甜椒，是美国消费者中最受欢迎的一种甜椒，主要有绿色、红色和黄色，是蔬菜界的维C王者，非常适合生吃，含有丰富的维他命C和B及胡萝卜素为强抗氧化剂，可抗白内障、心脏病和癌症。越红的甜椒营养越多，可以解热、镇痛、防癌。平时食用可以增加食欲、帮助消化，具有降脂、降胆固醇以及减肥的作用。

（5）菠菜(Spinach)

菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素及矿物质，能供给人体多种营养物质。所含的胡萝卜素在人体内转变成维生素A，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增加预防传染病的能力，促进儿童生长发育。所含铁质，对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用，其中菠菜根部含铁量更为丰富。

（6）胡萝卜(Carrot）

从“类胡萝卜素”家族的名称上就可以看出胡萝卜的营养价值，胡萝卜素是维生素A的主要来源，而维生素A可以促进生长，防止细菌感染，以及具有保护表皮组织，保护呼吸道、消化道、泌尿系统等上皮细胞组织的功能与作用。胡萝卜含有一种檞皮素，常吃可增加冠状动脉血流量，促进肾上腺素合成，有降压、消炎之功效。

需要提醒的是类胡萝卜素是脂溶性的，单纯生吃吸收率低，最好经过蒸煮、研磨使细胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉类等高脂肪的食材、沙拉酱等，不建议倒太多的油，反而不健康。

（7）甜菜(beets)

甜菜无论根部还是叶子都是可以吃的，根部会有甜味，通常呈紫色，菜叶的部分和其它绿叶蔬菜（比如菠菜）营养价值相似。甜菜的根部蛋白质含量大约是1.7%，膳食纤维含量大约是2%，而叶酸含量非常丰富，还有一定的锰。甜菜根中的紫红色的植物色素叫甜菜红素，能抗肿瘤、抗氧化、降血脂等。

（8）洋葱(Onion)

洋葱中的营养成分十分丰富，不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒，及纤维质等营养素，更有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A。硒是一种抗氧化剂，能刺激人体免疫反应，从而抑制癌细胞的分裂和生长，同时还可降低致癌物的毒性；而槲皮素则能抑制致癌细胞活性，阻止癌细胞生长。洋葱是所知唯一含前列腺素A的蔬菜。前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，因而会产生降血压、增加冠状动脉的血流量，预防血栓形成的作用。洋葱中含有植物杀菌素如大蒜素等，有很强的杀菌能力，能有效抵御流感病毒、预防感冒。这种植物杀菌素经由呼吸道、泌尿道、汗腺排出时，能刺激这些位置的细胞管道壁分泌，所以又有祛痰、利尿、发汗以及抑菌防腐等作用。

水果

（1）牛油果(Avocado)

牛油果顾名思义，味道上有些牛油的风韵，这主要来源于其中的脂肪。与一般常见的水果非常不同，牛油果中有着高达15%的脂肪，含有大约2%的蛋白质。具体到牛油果脂肪酸中大部分是单不饱和脂肪酸，也就是橄榄油里的主要脂肪酸类型，其他饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例相当，整体上还是挺健康的，不过也正因为脂肪多，牛油果的热量也足足是一般水果的三倍以上。此外，每颗牛油果中有2.1克膳食纤维、599毫克钾，这两种营养素的含量相比于其他常见食物算得上是非常丰富了。对于饮食摄入的非常油腻，经常大鱼大肉的人来说，用牛油果来代替一些富含饱和脂肪、添加了很多糖盐的配菜、酱料或者调味品，是一个健康的选择。

（2）蓝莓(Blue Berries)

蓝莓是抗氧化物质极其丰富的食物，在一种叫做ORAC的食物抗氧化能力评分中蓝莓名列前茅。蓝莓的花青素等多种天然植物化合物有助于改善大脑和视觉神经的功能，可预防视网膜黄斑变性。

（3）草莓(Strawberries)

各种浆果类比如草莓，往往维生素C、膳食纤维、叶酸含量都很高，还含有大量的类黄酮类的物质，抗氧化效果很好，味道也非常棒。同时膳食纤维比较多，血糖反应相对比较低。

十字花科及其它蔬果的营养成分表

编号	名称	食用部（g）	水份(g)	能量(kcal)	蛋白质(g)	脂肪(g)	碳水(g)	不溶纤维(g)	灰分(g)	维A(ug)	胡萝卜素(ug)	视黄醇(ug)	B1(mg)	B2(mg)
1	西蓝花	93	91.6	27	3.5	0.6	3.7	/	0.6	13	151	0	0.06	0.08
2	菜花	82	93.2	20	1.7	0.2	4.2	2.1	0.7	1	11	0	0.04	0.04
3	卷心菜	86	93.2	24	1.5	0.2	4.6	1	0.5	6	70	0	0.03	0.03
4	甘蓝	78	90.8	32	1.3	0.2	7	1.3	0.7	2	20	0	1.06	0.02
5	抱子甘蓝菜	87	86.7	36	3.5	0.2	8.8	/	1	3	31	0	0.06	0.05
6	芝麻菜	100	/	25	2.58	0.66	3.65	1.6	/	119	/	0	0.04	0.09
7	芹菜（茎）	67	93.1	22	1.2	0.2	4.5	1.2	1	28	340	0	0.02	0.06
8	西红柿	97	98.2	15	0.9	0.2	3.3	/	0.4	31	375	0	45.06	0.01
9	奶白菜	100	92.6	21	2.7	0.2	3.3	1.5	1.2	95	1141	0	0.02	0.1
10	甜椒	82	9.6	18	1	0.2	3.8	/	0.4	6	76	0	50.06	0.02
11	菠菜	89	91.2	28	2.6	0.3	4.5	1.7	1.4	243	2920	0	0.04	0.11
12	胡萝卜	97	90	32	1	0.2	8.1	/	0.7	342	4107	0	/	0.02
13	甜菜（根）	90	74.8	87	1	0.1	23.5	5.9	0.6	/	/	0	2.06	0.04
14	洋葱(紫皮脱水)	100	9.1	339	6.9	0.4	80.6	7.5	3	2	20	0	0.2	0.14
15	牛油果	100	/	171	2	15.3	7.4	2.1	/	31	366	0	0.11	0.12
16	蓝莓	100	/	57	0.74	0.33	14.49	2.4	/	3	32	0	0.04	0.04
17	草莓	100	/	32	1	0.2	7.1	1.1	/	3	30	0	0.02	0.03

 

编号	名称	烟酸(mg)	维C(mg)	维E(mg)	钙(mg)	磷(mg)	钾(mg)	钠(mg)	镁(mg)	铁(mg)	锌(mg)	硒(mg)	铜(mg)	锰(mg)
1	西蓝花	0.73	56	0.76	50	61	179	46.7	22	0.9	0.46	0.43	0.03	0.16
2	菜花	0.32	32	Tr	31	32	206	39.2	18	0.4	0.17	2.86	0.02	0.09
3	卷心菜	0.4	40	0..5	49	26	124	27.2	12	0.6	0.25	0.96	0.04	0.18
4	甘蓝	0.5	41	0.13	25	46	190	29.8	24	0.3	0.17	0.16	0.02	0.11
5	抱子甘蓝菜	0.54	38	Tr	59	60	350	35.5	24	0.6	0.35	0.65	0.05	0.19
6	芝麻菜	0.31	15	0.43	160	52	369	27	47	1.5	0.47	/	/	/
7	芹菜（茎）	0.4	8	1.32	80	38	206	159	18	1.2	0.24	0.57	0.09	0.16
8	西红柿	0.49	14	0.42	4	24	179	9.7	12	0.2	0.12	Tr	0.04	0.06
9	奶白菜	0.59	37.4	0.16	66	55	126	170.2	41	1	0.28	0.43	0.05	0.24
10	甜椒	0.39	130	0.41	/	/	/	/	/	/	/	0.38	/	/
11	菠菜	0.6	32	1.74	66	47	311	85.2	58	2.9	0.85	0.97	0.1	0.66
12	胡萝卜	/	9	0.31	27	38	119	120.7	18	0.3	0.22	0.6	0.07	0.08
13	甜菜（根）	0.2	8	1.85	56	18	254	20.8	38	0.9	0.31	0.29	0.15	0.86
14	洋葱(紫皮脱水)	1	5	/	351	162	912	77.4	132	6.2	1.13	1.83	0.55	0.78
15	牛油果	1.9	8	/	11	41	599	10	39	1	0.42	/	0.26	0.23
16	蓝莓	0.42	9.7	0.57	6	12	77	1	6	0.28	0.16	/	0.06	0.34
17	草莓	0.3	47	0.71	18	27	131	4.2	12	1.8	0.14	0.7	0.04	0.49